Είναι σίγουρα τα πιο ανέμελα χρόνια μας, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να δείχνουμε την ίδια ξεγνοιασιά και στη διατροφή μας.
Στη
δεκαετία των 20 είναι πολύ λίγες οι γυναίκες που έχουν υιοθετήσει
σταθερές διατροφικές συνήθειες. Ίσως επειδή αυτή η περίοδος ταυτίζεται με αλλαγές (σπουδές, αναζήτηση εργασίας) οι οποίες προκαλούν
στρες και αβεβαιότητα, γεγονός που επηρεάζει και τη διατροφή τους. Το σπιτικό φαγητό είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσουμε ένα
υγιές βάρος, όμως πολλές κοπέλες σε αυτή την ηλικία δεν είναι σίγουρες για τις
μαγειρικές τους ικανότητες. Ως αποτέλεσμα, στρέφονται στη λύση του
σνακ και του
delivery.
Ωστόσο η μαγειρική είναι
θέμα διάθεσης και διαθεσιμότητας υλικών στο σπίτι, επομένως ακόμη και αν δεν είστε η καλύτερη μαγείρισσα του κόσμου είναι βέβαιο ότι θα καταφέρετε
να τρώτε πιο υγιεινά εφόσον φροντίζετε να έχετε πάντα
γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά και φρούτα, κατεψυγμένο ψάρι, νωπό κρέας, ρύζι, ελαιόλαδο και μακαρόνια.
Επίσης μην πέσετε στην παγίδα να θεωρήσετε ότι σε αυτή την ηλικία είναι εύκολο να χάσετε ανά πάσα στιγμή 2-3 κιλά, καθώς αυτή η πεποίθηση οδηγεί στο φαινόμενο «γιο-γιο» (αυξομείωση του βάρους) που μπορεί να έχει συνέπειες τόσο στο παρόν όσο και στο μέλλον.
Ακόμα και στη δεκαετία των 20 πρέπει να δείξετε πειθαρχία και να μην καταναλώνετε περισσότερο από ένα γλυκό την εβδομάδα.
Τι λένε οι έρευνες
Μελέτες δείχνουν όχι οι γυναίκες σε αυτή την ηλικία δεν δίνουν ιδιαίτερη σημασία στη διατροφή τους. Γυμνάζονται λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα, καπνίζουν συστηματικά, πίνουν αρκετό αλκοόλ και δεν καταναλώνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά και ψάρια. Επιπλέον τα περισσότερα γεύματα τους γίνονται «στο πόδι», με αποτέλεσμα την κατανάλωση ανθυγιεινών σνακ και πρόσληψη λίπους μεγαλύτερη από την επιτρεπόμενη. Επίσης, δεν προσλαμβάνουν αρκετό σίδηρο με συνέπεια να αντιμετωπίζουν συχνά προβλήματα αναιμίας. Τέλος προσλαμβάνουν μικρότερες από ΤΙΣ επιθυμητές ποσότητες ασβεστίου, κάτι που μακροπρόθεσμα αυξάνει την πιθανότητα οστεοπόρωση. Γι' αυτό εξάλλου και η μεγιστοποίηση HIS κατανάλωσής του σε αυτή τη δεκαετία είναι βασική για την πρόληψη της πάθησης.
Ενδεικτικό πρόγραμμα
Το πρόγραμμα που ακολουθεί μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας χωρίς να... κλειστείτε στην κουζίνα ούτε να στερηθείτε γεύση και θρεπτικά συστατικά.
Δευτέρα
Πρωινό
1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με μούσλι και μέλι.
Δεκατιανό
1 μήλο ή 1 αχλάδι ή ½ μπανάνα ή 2 μανταρίνια ή 5 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή 1 πορτοκάλι ή 1 ποτήρι χυμό φρούτων.
Μεσημεριανό
1 μερίδα φασολάκια + 1 φέτα ψωμί + 1 κομμάτι φέτα ή ½ κεσεδάκι cottage με 2,2% λιπαρά.
Απογευματινό
1 μήλο ή 1 αχλάδι ή ½ μπανάνα ή 2 μανταρίνια ή 5 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή 1 πορτοκάλι ή 1 ποτήρι χυμό φρούτων.
Βραδινό
1 πίτα για σουβλάκι με 2 καλαμάκια κοτόπουλο, ντομάτα και λίγο τζατζίκι.
Τρίτη
Πρωινό
1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί με χαμηλά λιπαρά.
Δεκατιανό
1 μήλο ή 1 αχλάδι ή ½ μπανάνα ή 2 μανταρίνια ή 5 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή 1 πορτοκάλι ή ποτήρι χυμό φρούτων.
Μεσημεριανό
1 φιλέτο σολομό στη σχάρα + βραστά λαχανικά της επιλογής σας + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό
1 μήλο ή 1 αχλάδι ή ½ μπανάνα ή 2 μανταρίνια ή 5 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή 1 πορτοκάλι ή 1 ποτήρι χυμό φρούτων.
Βραδινό
1 παξιμάδι με φέτα ή ½ κεσεδάκι cottage με 2,2% λιπαρά, ντομάτα και ελαιόλαδο.
Τέταρτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά με φρούτα.
Δεκατιανό
1 μήλο ή 1 αχλάδι ή ½ μπανάνα ή 2 μανταρίνια ή 5 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή 1 πορτοκάλι ή 1 ποτήρι χυμό φρούτων.
Μεσημεριανό
σαλάτα λάχανο - καρότο με λεμόνι, ελαιόλαδο και 1 κονσέρβα τόνο σε νερό.
Απογευματινό
1 μήλο ή 1 αχλάδι ή ½ μπανάνα ή 2 μανταρίνια ή 5 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή 1 πορτοκάλι ή 1 ποτήρι χυμό φρούτων.
Βραδινό
σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά + 2 κομμάτια πίτσα μαργαρίτα με λεπτή ζύμη.
Πέμπτη
Πρωινό
3-4 φρυγανιές με μαρμελάδα + 1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων.
Δεκατιανό
1 μήλο ή 1 αχλάδι ή ½ μπανάνα ή 2 μανταρίνια ή 5 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή 1 πορτοκάλι ή 1 ποτήρι χυμό φρούτων.
Μεσημεριανό
ομελέτα με 2 αβγά, μανιτάρια, πιπεριές και τυρί με χαμηλά λιπαρά (σε αντικολλητικό τηγάνι) + σαλάτα ντομάτα - αγγούρι με ½ κεσεδάκι cottage ρε 2,2% λιπαρά + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό
1 μήλο ή 1 αχλάδι ή ½ μπανάνα ή 2 μανταρίνια ή 5 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή 1 πορτοκάλι ή 1 ποτήρι χυμό φρούτων.
Βραδινό
σαλάτα Caesar's με 2-3 κ.τ.σ. σος.
Παρασκευή
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά + 3-4 κριτσίνια σουσαμιού.
Δεκατιανό
1 μήλο ή 1 αχλάδι ή ½ μπανάνα ή 2 μανταρίνια ή 5 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή 1 πορτοκάλι ή 1 ποτήρι χυμό φρούτων.
Μεσημεριανό
1 βαθύ πιάτο πένες με σάλτσα ντομάτα και βασιλικού και 2-3 κ.τ.σ. τριμμένη παρμεζάνα + σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Απογευματινό
1 μήλο ή 1 αχλάδι ή ½ μπανάνα ή 2 μανταρίνια ή 5 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή 1 πορτοκάλι ή 1 ποτήρι χυμό φρούτων.
Βραδινό
1 μερίδα καπνιστό σολομό με ρύζι + σαλάτα λαχανικών.
Σάββατο
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά + 2-3 μπισκότα digestive με σοκολάτα.
Δεκατιανό
1 μήλο ή 1 αχλάδι ή ½ μπανάνα ή 2 μανταρίνια ή 5 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή
1 πορτοκάλι ή 1 ποτήρι χυμό φρούτων.
Μεσημεριανό
1 burger με κοτόπουλο (χωρίς μπέικον) και μόνο με τη μία φέτα ψωμιού + σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Απογευματινό
1 μήλο ή 1 αχλάδι ή ½μπανάνα ή 2 μανταρίνια ή 5 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή 1 πορτοκάλι ή 1 ποτήρι χυμό φρούτων.
Βραδινό
1 κεσεδάκι γιαούρτι με φρούτα και μέλι.
Κυριακή
Πρωινό
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και γάλα με χαμηλά λιπαρά.
Δεκατιανό
1 μήλο ή 1 αχλάδι ή ½ μπανάνα ή 2 μανταρίνια ή 5 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή
1 πορτοκάλι ή 1 ποτήρι χυμό φρούτων.
Μεσημεριανό
σαλάτα από ανάμεικτα λαχανικά με 1 κούπα νερόβραστα φακές, άνηθο, ελαιόλαδο και λεμόνι.
Απογευματινό
1 μήλο ή 1 αχλάδι ή ½ μπανάνα ή 2 μανταρίνια ή 5 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή 1 πορτοκάλι ή 1 ποτήρι χυμό φρούτων.
Βραδινό
1 φιλέτο μοσχαρίσιο + σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Καταναλώστε όση σαλάτα θέλετε, δείχνοντας όμως προσοχή στην ποσότητα του λαδιού.
Της Χρύσας Γιαννοπούλου
Με τη συνεργασία της Αναστασίας Δουγλέρη, M.SC. διατροφής αθλητών
από το myworld.gr
